কোভিড-১৯ বা নতুন করোনাভাইরাসের সংক্রমণ থেকে সুস্থ হতে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেতে পরামর্শ দিয়ে যাচ্ছেন। এছাড়া করোনা রোগী না হলেও এ সময়ে আপনার ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার উচিত। কারণ ভিটামিন সি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ ও নারীর প্রতিদিন যথাক্রমে ৯০ ও ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন। একটি মধ্যম আকারের কমলায় প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার বলতে আমরা অনেকেই লেবু ও কমলাকে বুঝে থাকি। কিন্তু আরো কিছু খাবারেও এই ভিটামিন প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
লাল মরিচ: কাঁচা লাল মরিচে প্রচুর ভিটামিন সি রয়েছে। অর্ধ বাটিতে ৯৫ মিলিগ্রাম পর্যন্ত পাওয়া যায়। এই মরিচ ভিটামিন এ, ভিটামিন বি, ভিটামিন ই, ভিটামিন কে, পটাশিয়াম, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস ও ম্যাগনেসিয়ামেরও ভালো উৎস। সালাদ ও ওমলেটে কাঁচা লাল মরিচ খেতে পারেন।
কিউই ফল: একটি মধ্যম আকারের কিউই ফলে প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। এই ফলে ফাইবার, ফ্লেভানয়েড ও ক্যারোটিনয়েডও থাকে। ফ্লেভানয়েড ও ক্যারোটিনয়েড হচ্ছে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা কোষসমূহকে সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করে। অনেকে এই ফলের খোসা ছাড়িয়ে নেন, কিন্তু এতে ভালো পুষ্টি ও ফাইবার রয়েছে। তাই ফলটিকে ভালোমতো ধুয়ে খোসাসহ খেলে অধিক উপকার পাবেন।
স্ট্রবেরি: এক বাটি স্ট্রবেরিতে প্রায় ৮৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাবেন। এতে ক্যালরি কম এবং ফাইবার ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের আধিক্য রয়েছে। কেনার সময় নিশ্চিত হোন যে তাজা স্ট্রবেরি কিনছেন।
ব্রোকলি: অর্ধ বাটি রান্নাকৃত ব্রোকলিতে প্রায় ৫০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও রয়েছে, যা প্রদাহ কমাতে পারে। সর্বোচ্চ ভিটামিন সি পেতে ব্রোকলি রান্নার সর্বোত্তম পদ্ধতি হচ্ছে, পাঁচ মিনিট বা আরো কম সময়ে স্টিম করা।
খরমুজ: পুষ্টি বৈচিত্র্যে ভরপুর একটি ফল হচ্ছে খরমুজ। অর্ধ বাটি খরমুজে ৩০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ক্যারোটিনয়েড, বি ভিটামিন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, কপার ও ফ্লেভানয়েড পাবেন। এর দ্বিগুণ ভিটামিন সি পেতে এক বাটি খরমুজ খেতে পারেন, যেখানে প্রায় ৫০ ক্যালরি পাবেন।
টমেটো: কাঁচা খেলে একটি মধ্যম আকারের টমেটোতে প্রায় ২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাবেন। রান্না করলে ভিটানিন সি এর মাত্রা কমে যায়, কিন্তু লাইকোপিন নামে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট বৃদ্ধি পায়। উভয় পুষ্টির উপকার পেতে চাইলে কাঁচা ও রান্নাকৃত টমেটো খেতে পারেন।
আলু: একটি মধ্যম আকারের পোড়া আলুতে প্রায় ২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। অন্যান্য উপায়েও আলু শরীরের উপকার করে। এই সবজি পটাশিয়াম ও ফাইবারেরও ভালো উৎস। আলুকে তেলে ফ্রাই করার পরিবর্তে ওভেনে অলিভ অয়েলে রোস্ট করুন। এতে স্বাস্থ্যকর টপিং হিসেবে কম চর্বির পনির ব্যবহার করতে পারেন।
ফুলকপি: এক বাটি ফুলকপিতে প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। এটি ভিটামিন কে, ফোলেট ও ফাইবারেরও ভালো উৎস। কাঁচা অথবা অলিভ অয়েলে রোস্ট করে বা স্টিম করে ফুলকপি খেতে পারেন।
পেঁপে: এক বাটি পেঁপেতে দৈনিক সুপারিশকৃত পরিমাণের সবটুকু ভিটামিন সি পাবেন, অর্থাৎ প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম। এছাড়া ফলটি ক্যারোটিন, ফ্লেভানয়েড, বি ভিটামিন, ফোলেট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফাইবারেরও সমৃদ্ধ উৎস। পুষ্টির এই সমন্বয় হার্টের জন্য ভালো ও কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।
ব্রাসেলস স্প্রাউটস: অর্ধ বাটি রান্নাকৃত ব্রাসেলস স্প্রাউটসে প্রায় ৫০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে, ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। ব্রাসেলস স্প্রাউটসকে অলিভ অয়েলে রোস্ট করে তৃপ্তিদায়ক পার্শ্ব খাবার হিসেবে খেতে পারেন।
মোসাম্বি লেবুর রস: কাঁচের এক গ্লাস (৬ আউন্স) মোসাম্বি লেবুর রসে ৭০ থেকে ৯৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়, যা নারী ও পুরুষের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার চেয়ে বেশি। আপনি মোসাম্বির রসের টক স্বাদ পছন্দ না করলে একই পরিমাণ কমলার রসেও প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পাবেন।
